Как попасть в осознанный сон: пошаговый план для новичка и что из этого реально работает

Попасть в осознанный сон — значит понять, что ты спишь, и при этом не проснуться. Короткий ответ на вопрос, как это сделать: научиться вспоминать сны, проснуться под утро, поставить себе ясное намерение заметить следующий сон и быстро уснуть снова. Это не дар и не случайность, а навык с измеримыми шансами: в самом большом исследовании техник за неделю такой практики доля ночей с осознанными снами выросла втрое. Ниже — пошаговый план и то, что известно о каждом шаге, включая неудобные цифры.

Что значит «попасть» в осознанный сон

Осознанный сон — это сон, в котором вы знаете, что спите, пока сон продолжается. В него ведут две двери. Первая — осознаться изнутри: вы уже спите, видите что-то странное и вдруг понимаете, что это сон. Так начинается у большинства новичков, и на этом построены почти все проверенные техники. Вторая — войти, не теряя сознания: тело засыпает, а внимание остаётся бодрым и переходит в сон напрямую. Практики называют эти пути DILD и WILD; второй труднее, и о нём ниже отдельно.

Осознанность — ещё не управление. Можно понять, что спишь, и всё равно не выбирать сюжет. Управление приходит позже и не всегда, поэтому первая цель скромнее: заметить сон и задержаться в нём.

Бывает ли это у обычных людей

Да, и чаще, чем принято думать. Мета-анализ полувека исследований показал, что хотя бы один осознанный сон в жизни был примерно у 55% людей, а у 23% они случаются раз в месяц или чаще. Многие уже бывали внутри — просто не умеют возвращаться туда намеренно.

И это не самовнушение. Ещё в 1980-х Стивен Лаберж доказал в лаборатории, что человек в осознанном сне может подать заранее условленный сигнал движением глаз. В 2021 году четыре лаборатории — в США, Германии, Франции и Нидерландах — пошли дальше: спящим в быстром сне задавали простые примеры на счёт и вопросы «да или нет», и шесть человек из 36 дали 29 правильных ответов прямо изнутри сна — движениями глаз и мышц лица. Среди участников были и люди почти без опыта, которых обучили осознанным снам специально для эксперимента.

Шаг 1. Начните с памяти о снах

Это скучный шаг, и его чаще всего пропускают. Зря. В репрезентативном опросе 919 взрослых немцев частота осознанных снов оказалась тесно связана с тем, как часто человек вообще помнит сны: коэффициент корреляции 0,57 — для психологии это много. В международном исследовании техник ILDIS хорошая память на сны тоже стала одним из главных предсказателей успеха. Логика простая: осознанный сон, который вы не вспомнили утром, для вас не случился.

Практика: тетрадь и ручка у кровати. Проснувшись, полежите немного, восстановите сон и запишите всё, что осталось, даже обрывок или одно чувство. Первую неделю просто записывайте. Перечитывая записи, вы начнёте замечать повторяющиеся странности — места, людей, ситуации, которых не бывает наяву. Это ваши признаки сна, и они понадобятся на следующем шаге. Как вести записи, подробно — в статье про дневник сновидений.

Шаг 2. MILD — главный инструмент

Если взять из этой статьи одну технику, то эту. MILD — мнемоническую индукцию осознанных снов — придумал сам Лаберж, чтобы входить в осознанный сон по собственному желанию. Идея в намерении: вы заранее «запоминаете», что нужно заметить сон, так же как запоминаете, что надо купить хлеб по дороге домой. Вот инструкция, которую получали участники ILDIS:

1. Вспомните сон. Сразу после пробуждения, ночью или под утро, восстановите сон, который только что видели. Если ничего не помните, возьмите любой недавний.

2. Повторяйте намерение. Лёжа удобно, мысленно повторяйте: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я вспомню, что сплю». Важен смысл, а не число повторов.

3. Представьте, как это случится. Одновременно вообразите, что вы снова в том сне, замечаете в нём что-то странное — свой признак сна — и понимаете: «Я сплю».

4. Засыпайте. Продолжайте, пока не почувствуете, что намерение «встало», и отпускайте усилие.

Что говорят данные. Обзор 2023 года, разобравший 19 исследований последнего десятилетия, назвал MILD самой эффективной из изученных техник. В австралийском исследовании 169 человек группа, которая совмещала MILD с пробуждением посреди ночи и проверками реальности, за неделю практики подняла долю ночей с осознанными снами с 9,4% до 17,4%. И самая полезная деталь оттуда: когда люди засыпали в течение пяти минут после MILD, осознанный сон случался в 45,8% таких попыток. Быстро уснуть после техники — половина дела. Автор этого исследования и ILDIS — Денхолм Эспи из Аделаидского университета; в научных базах его работы теперь значатся под фамилией Adventure-Heart. Подробнее о технике — в статье про MILD.

Шаг 3. Проснитесь под утро

MILD работает лучше всего не вечером, а после короткого пробуждения во второй половине ночи. Этот приём называют WBTB — wake back to bed, «проснуться и снова лечь». К утру периоды быстрого сна, в которых и бывают яркие сюжетные сны, становятся длиннее, и вы засыпаете с намерением прямо в них.

В ILDIS участники ставили будильник через пять часов после того, как легли, и клали его так, чтобы пришлось встать и выключить. Потом делали технику и старались уснуть как можно быстрее: на ночах, когда сон возвращался в течение десяти минут, осознанные сны случались в 18,3% случаев, а когда дольше — в 11,1%. Советы исследователей были практичными. Если засыпаете слишком быстро и не успеваете сделать технику, включите на пару минут свет и перечитайте инструкцию. Если, наоборот, не можете уснуть, не включайте свет, держите будильник рядом и выберите сигнал потише.

В лаборатории сна это сработало ещё лучше. Исследователи сна Даниэль Эрлахер и Тадас Стумбрис будили людей после шести часов сна прямо из фазы быстрого сна, на 30–60 минут оставляли бодрствовать за практикой MILD и отправляли досыпать. В двух группах с часовым бодрствованием осознанный сон в ту же ночь увидели 54% и 53% участников, а ведь их никак не отбирали по способностям. Примерно у четверти это подтвердили приборы: в записи сна были условленные сигналы глазами. Из тех, кто вместо техники читал книгу, осознанный сон увидел один человек из одиннадцати, а после видеоигры — никто.

А когда тот же опыт повторили, разбудив людей раньше — после 4,5 часа сна вместо шести, — осознанный сон увидели только 26%. Когда же утреннее пробуждение вдобавок сделали просто по часам, а не из фазы быстрого сна, не получилось ни у одного из 20 человек. Дома будильник не видит фаз сна, поэтому единственный доступный рычаг — время: не будите себя слишком рано.

У этого шага есть цена. Пробуждения дробят и укорачивают сон, и исследователи сна прямо предупреждают, что последствия регулярной практики для сна толком не изучены. В ILDIS неделя практики качество сна не ухудшила, но это одна неделя у здоровых добровольцев. Поэтому не делайте это каждую ночь, не делайте на фоне недосыпа и выбирайте ночи, после которых можно выспаться, — например, перед выходными. Подробнее — в статье про метод WBTB.

А как же проверки реальности?

Это самый популярный совет в интернете: несколько раз в день спрашивать себя «я сплю?» и проверять — разглядывать руки, пытаться продавить палец сквозь ладонь, вдохнуть с сомкнутыми губами. Идея в том, что привычка перенесётся в сон. Но данные здесь самые слабые. В австралийском исследовании проверки реальности сами по себе частоту осознанных снов не изменили. В ILDIS добавление дневных проверок к MILD и пробуждению ничего не дало: у групп с проверками осознанные сны были в 12,1% ночей, без них — в 19,4%, и эта разница статистически незначима. В лаборатории Эрлахера проверки тоже уступили MILD.

Это не значит, что проверки бесполезны. Участников ILDIS учили делать проверку во сне, когда уже возникло подозрение, что спишь, — для подтверждения. Но двигателем практики они не являются. Если хотите, делайте их спокойно и только в безопасной обстановке, никогда за рулём. Подробно — в статье про проверки реальности.

Другие двери: SSILD и WILD

Если повторять фразу про себя вам не подходит, есть SSILD. Её придумал практик Гэри Чжан, а не лаборатория. После того же пробуждения через пять часов вы несколько раз по кругу переводите внимание — на то, что видите с закрытыми глазами, на звуки, на ощущения тела — и засыпаете. В ILDIS SSILD дала 16,9% ночей с осознанными снами, практически столько же, сколько MILD: 16,5% в среднем по четырём группам. Гибрид двух техник преимущества не дал. Подробно — в статье про SSILD.

WILD — вход в сон без потери сознания: тело засыпает, а вы удерживаете внимание и переходите в сновидение напрямую. Иногда по дороге встречается сонный паралич — со всеми его ночными гостями. Для WILD он не обязателен, и бояться его не нужно, но это самая трудная и наименее изученная дверь, и людям, склонным к панике, я бы с неё начинать не советовал. Подробнее — в статье про технику WILD.

Можно ли попасть в осознанный сон с первого раза

Можно, но рассчитывать на это не стоит. В лаборатории, при пробуждении из быстрого сна и часе практики, около половины людей справились в первую же ночь. Дома цифры скромнее. В ILDIS 355 человек из разных стран неделю записывали сны без техник, а потом неделю практиковали. В первую неделю осознанные сны были в 5,3% ночей, во вторую — в 15,8%: втрое больше, но это примерно одна ночь из шести-семи. Прежний опыт с техниками на результат не повлиял: у тех, кто пробовал впервые, получалось не хуже, чем у тех, кто уже пробовал.

Честная картина такая. Обзор 2012 года, разобравший 35 исследований, не нашёл ни одной техники, которая вызывала бы осознанные сны надёжно и стабильно. Новые исследования лучше по качеству, и MILD в них выглядит убедительно, но выключателя нет ни у кого. Ориентир — недели регулярной практики, а не одна ночь. И если за две недели не получилось, это не провал: у всех разный старт, и многое зависит от того, насколько хорошо вы помните сны.

Вы осознались. Что дальше

Первый осознанный сон у многих длится несколько секунд: восторг — и вы проснулись. Поэтому первая задача не летать и не менять мир, а успокоиться и остаться. Сосредоточьтесь на чём-то конкретном внутри сна: рассмотрите свои руки или поверхность рядом, прикоснитесь к чему-нибудь. Практики советуют ещё потереть ладони или покрутиться на месте; это популярные приёмы, а не доказанные методы. Подробно — в статье о том, как удержать осознанный сон. Утром запишите всё, включая короткие и неудачные эпизоды.

Кому не стоит начинать самостоятельно

Осознанные сны обычно описывают как безобидное приключение, но исследователи сна в последние годы призывают к осторожности. Психолог Нирит Соффер-Дудек выделяет два возможных риска частой намеренной практики: ухудшение сна и размывание границы между фантазией и реальностью. Это пока гипотезы, а не доказанный вред, но отнестись к ним стоит серьёзно. А в обзоре Валлата и Руби упомянута работа, где у людей с психозом практика осознанных снов могла усиливать бред и галлюцинации.

Показательно, кого не брали в ILDIS. Людей с психическими, неврологическими расстройствами и расстройствами сна, в том числе с подозрением на них. Тех, кому стрессовые события мешают спать. Тех, у кого хроническая бессонница или нет регулярного режима сна. Тех, у кого сонный паралич был больше одного раза за полгода. И тех, кому неприятно думать о своих снах. Если вы узнали себя в этом списке, начинать в одиночку я бы не стал — сначала поговорите с врачом. И остановитесь, если практика ухудшает сон, усиливает тревогу или днём появляется ощущение нереальности. Подробнее — в статье о рисках осознанных снов.

План на первые две недели

Неделя 1 — только память. Спите достаточно и не ставьте будильников ради практики. Каждое утро записывайте сны, даже обрывки. В конце недели перечитайте записи и выпишите три-пять повторяющихся странностей — свои признаки сна.

Неделя 2 — MILD и поздние пробуждения. При любом естественном пробуждении ночью или под утро делайте MILD и засыпайте. В те ночи, после которых можно выспаться, добавьте будильник через пять-шесть часов после отхода ко сну: встаньте, выключите его, сделайте MILD и постарайтесь уснуть в течение десяти минут.

Каждое утро отмечайте не только сны, но и то, как вы выспались. Если сон стал хуже, уберите будильники и вернитесь к первой неделе.

Скажем прямо

Попасть в осознанный сон — не мистика и не врождённый талант. Механика простая: помнить сны, проснуться в поздней части ночи, поставить ясное намерение и быстро уснуть. Трудности в другом — в регулярности, в страхе, который поднимается на границе сна, и в том, чтобы не сжечь ради практики собственный сон. Я работаю как раз с этим — от дневника и первых осознанных снов до устойчивой практики. Если хотите пройти этот путь под руководством, познакомьтесь с моим методом и оставьте заявку.