Гигиена сна для осознанных сновидений: 10 правил

Достаточный сон важнее индукции. Десять ориентиров основаны на официальной памятке AASM о здоровых привычках, не на специальной проверенной схеме для осознанных снов.

1. Режим. Поддерживайте привычное время подъёма, включая выходные; универсальный предел сдвига в 30 минут не установлен.

2. Время. Оставляйте достаточно времени для отдыха; памятка рекомендует взрослым возможность спать хотя бы 7–8 часов. Потребности различаются.

3. Сонливость. Не заставляйте себя лежать и выполнять индукцию, если она удерживает бодрым.

4. Рутина. Спокойное занятие без напряжённого дыхания или задержек.

5. Свет. Уменьшайте яркий вечерний свет; AASM советует выключать устройства хотя бы за 30 минут. Это не гарантия длинного REM.

6. Спальня. Комфортные прохлада, тишина и темнота, не обязательные 16–19°C каждому.

7. Кофеин. Избегайте его во второй половине дня или вечером с учётом чувствительности; 14:00 не универсальное клиническое правило.

8. Алкоголь. Не используйте для засыпания или индукции, избегайте перед сном.

9. День. Регулярная нагрузка и питание; запрет упражнения за три-четыре часа не следует из памятки.

10. Помощь. При стойких трудностях сна или дневной сонливости обращайтесь к специалисту. Гигиена не заменяет лечение бессонницы.

WBTB не гигиена сна; доказанного безопасного режима «дважды в неделю циклами» нет. B6 и галантамин не обязательные добавки.